Le Leg Press (ou presse à cuisses) fait partie des machines les plus utilisées en salle. On l’aime parce qu’elle donne vite une sensation de “force”, qu’elle permet de charger lourd et qu’elle semble plus simple qu’un squat. Mais comme souvent en musculation, simple ne veut pas dire sans risque… et surtout, simple ne veut pas dire complet.
Avant d’en faire votre meilleur ami — ou votre ennemi juré — voici un point clair, utile et sans drama : le Leg Press peut être un bon outil, à condition de comprendre ce qu’il fait, ce qu’il ne fait pas, et comment l’utiliser sans mettre votre dos en danger.
Ce que le Leg Press travaille (et c’est déjà utile)
Sur une presse à cuisses, vous allez solliciter principalement :
- Quadriceps (avant de la cuisse) : surtout si vos pieds sont plutôt bas sur la plateforme
- Fessiers : davantage si vos pieds sont plus hauts et si vous contrôlez la descente
- Ischio-jambiers : en co-activation, selon l’amplitude et la position du bassin
Pour un coureur, c’est intéressant car ces groupes musculaires participent à :
- l’absorption des impacts
- la propulsion
- la tenue de posture en fin de course
Donc oui, le Leg Press peut contribuer au renforcement “moteur”.
Le point faible : la stabilité (et c’est énorme)
Le Leg Press est une machine guidée. Cela signifie que le mouvement est “sur des rails”. Résultat :
- les muscles stabilisateurs (hanches, fessiers profonds, cheville, gainage) sont beaucoup moins sollicités
- votre corps apprend à pousser fort… dans une situation qui n’existe presque jamais dans la vraie vie
Or la course à pied, c’est exactement l’inverse :
- un appui sur une jambe
- une stabilité dynamique du bassin
- un contrôle du genou (éviter qu’il “rentre”)
- un tronc qui doit rester solide pour que la foulée reste fluide
Moralité : le Leg Press peut renforcer, mais il ne remplace pas les exercices qui apprennent à stabiliser.
Le vrai sujet : le bas du dos
Le point le plus important, c’est la sécurité lombaire.
Sur beaucoup de presses, quand on descend trop bas ou qu’on charge trop vite, il se passe un classique :
- le bassin “décolle” un peu du dossier
- les lombaires s’arrondissent (flexion lombaire)
- la pression augmente sur les disques
C’est précisément ce que Stuart McGill décrit : la presse peut favoriser une rotation du bassin et une flexion lombaire lors de la descente, créant des conditions propices aux problèmes discaux.
Ça ne veut pas dire “interdit”. Ça veut dire : réglage + amplitude + progression.
Comment utiliser le Leg Press sans se piéger
Voici des repères simples (et franchement efficaces) :
- Réglez la machine pour votre morphologie
Dos bien plaqué au dossier
Bassin stable (pas “enroulé”)
Pieds à plat, sans être sur la pointe - Contrôlez l’amplitude
Descendez jusqu’à la limite où votre bassin reste collé
Si vous sentez votre bas du dos s’arrondir : stop, c’est trop bas
Ne cherchez pas “fesses aux talons” : sur presse, ça devient vite un piège lombaire - Gérez la charge intelligemment
Commencez léger, même si ça frustre l’ego
Montez progressivement (sur plusieurs semaines)
Priorité : mouvement propre + respiration avant “toujours plus lourd” - Attention aux genoux
Genoux suivent la ligne des orteils (pas vers l’intérieur)
Évitez de verrouiller violemment en haut (pas de “clac”) - Tempo conseillé
Descente contrôlée (2–3 secondes)
Remontée dynamique mais maîtrisée
Pour les coureurs : comment l’intégrer sans erreurs
Si vous courez régulièrement, pensez “performance + longévité” :
- 2 séances force / semaine en période de construction
- 1 séance / semaine en période de volume course élevé
- Sur presse : privilégiez souvent des séries moyennes (8–12 reps) ou endurance de force (12–20 reps) avec exécution nickel
Et surtout : associez-le à des exercices “stabilisateurs” comme :
- fentes (avant / arrière / latérales)
- step-ups sur banc
- split squat bulgare
- hip thrust
- gainage anti-rotation (pallof press, side plank)
C’est ce combo qui fait la différence : force guidée + stabilité réelle.
Conclusion : oui au Leg Press… mais avec cerveau
Le Leg Press n’est ni magique, ni diabolique. C’est un outil.
✅ Oui, il peut renforcer cuisses, fessiers, ischios.
⚠️ Mais non, il ne travaille pas vraiment la stabilité.
⚠️ Et oui, il peut devenir risqué pour les lombaires si la position, l’amplitude ou la charge ne sont pas adaptées.
Donc si vous voulez l’utiliser :
- faites-vous conseiller pour les réglages
- restez progressif sur les charges
- gardez un bassin stable, une amplitude contrôlée
- complétez avec du renforcement fonctionnel utile au coureur
Et là, vous aurez le meilleur des deux mondes : des jambes plus fortes… et un dos qui vous remercie.