En yoga, Malāsana (le “yogi squat”, ou posture de la guirlande) est souvent présentée comme une position “fonctionnelle” et quasi incontournable. Et pourtant, beaucoup de pratiquants se retrouvent face à la même frustration : impossible de poser les talons au sol sans tomber en arrière, arrondir le dos ou ressentir une gêne aux genoux.
La tentation est alors de se dire : “Je manque de souplesse, je dois m’étirer davantage.”
Mais ce raisonnement est parfois… faux.
Pourquoi tout le monde n’a pas le même Malāsana
1) La dorsiflexion de cheville : un facteur majeur… mais pas unique
Pour descendre en squat profond, la cheville doit laisser le genou avancer au-dessus du pied (dorsiflexion). Or, cette amplitude varie énormément d’une personne à l’autre. Et quand la cheville est limitée, le corps compense : talons qui se lèvent, genoux qui s’effondrent, buste qui bascule. Des ressources d’anatomie du yoga rappellent d’ailleurs que ce n’est pas toujours “juste” l’Achille : hanches, genoux et structure osseuse jouent aussi un rôle.
2) La morphologie (anthropométrie) change la donne
Longueur des tibias, des fémurs, forme du bassin, orientation du col du fémur, forme du talus… Certains corps “rentrent” facilement dans le squat, d’autres non. Les travaux biomécaniques sur le squat montrent que la profondeur dépend de multiples amplitudes articulaires (cheville, hanche, genou) et pas d’un seul “manque de souplesse”.
3) “Terrien” vs “aérien” : une lecture intéressante du mouvement
Votre cliente mentionne la notion de terrien / aérien (Volodalen, Cyrille Gindre). L’idée générale : nous avons des préférences motrices naturelles. Certains profils sont plus “terrien” (appuis ancrés, mobilité/stratégies différentes), d’autres plus “aérien” (rebond, appui avant-pied, cheville parfois moins “ouverte” dans certains schémas). Cette approche rappelle surtout un point clé : tout le monde n’a pas le même corps, ni la même façon naturelle de bouger.
Le vrai problème : forcer une posture qui ne “passe” pas
Quand une position est mécaniquement difficile, la maintenir longtemps peut entraîner des compensations :
- compression ou inconfort au genou (souvent si les genoux “rentrent”, ou si la charge part trop en avant),
- tensions aux chevilles (torsion, écrasement du pied, instabilité),
- arrondi lombaire (perte de neutralité, bascule du bassin),
et au final : une posture tenue “par contrainte” plutôt que par contrôle.
Les revues biomécaniques rappellent qu’en squat profond, lorsque certaines amplitudes sont atteintes, le bassin et la colonne compensent (notamment via une bascule postérieure) – ce qui peut expliquer l’inconfort chez certaines personnes si elles cherchent à “tenir à tout prix”.
Alors… que faire si vos talons ne touchent pas ?
1) D’abord : arrêter de croire que c’est un échec
Ne pas poser les talons au sol en Malāsana ne signifie pas que vous êtes “raide”, “nul·le” ou “pas fait·e pour le yoga”. Cela peut être un trait anatomique – point.
2) Adopter une version adaptée (et intelligente)
Voici des options simples et très efficaces :
- Talons surélevés : placez une petite cale, un livre ou un wedge sous les talons.
Objectif : garder la posture sans basculer le bassin ni forcer la cheville. - Support sous les fessiers : un bloc ou un petit banc sous les fesses pour réduire l’amplitude.
- Pieds un peu plus ouverts (rotation externe légère) : selon votre morphologie, ça peut libérer les hanches.
- Durée courte + qualité : 10–20 secondes propres valent mieux que 2 minutes en compensation.
3) Faire un mini-test utile : “genou au mur”
Placez le pied au sol face à un mur et essayez d’amener le genou vers le mur sans décoller le talon. Si vous ne pouvez pas avancer le genou suffisamment, votre dorsiflexion est limitée… mais ça ne dit pas encore si c’est “modifiable” ou en partie structurel.
Malāsana est-elle “si utile” pour tout le monde ?
Malāsana peut être une posture très intéressante pour :
- explorer mobilité cheville/hanche,
- travailler le souffle,
- relâcher le plancher pelvien et le bas du dos chez certains,
- améliorer la conscience posturale.
Mais elle n’est pas obligatoire. Si votre corps la refuse, il existe d’autres chemins :
- fente basse,
- squat assisté TRX,
- mobilité de cheville à la demi-genouillère,
- travail de hanche (rotations, ouverture contrôlée),
- renforcement du pied et du moyen fessier (stabilité).
Conclusion : adapter, c’est respecter son corps
Le message à retenir est simple : talons au sol ≠ preuve de flexibilité.
Parfois, c’est de la mobilité. Parfois, c’est de la morphologie. Souvent, c’est un mélange des deux. Les approches modernes (biomécanique + préférences motrices) nous poussent à arrêter le “one size fits all” et à chercher une pratique plus juste.
Chez Catherunning, on aime cette philosophie : adapter, c’est progresser – sans violence, sans ego, et avec un corps qui coopère.