On entend beaucoup parler du périnée chez la femme – grossesse, post-partum, rééducation… Pourtant, les hommes ont eux aussi un plancher pelvien, et il peut se fragiliser ou se tendre sous l’effet de la pression, des charges, du stress et de certains entraînements mal exécutés. Ce sujet est encore trop souvent tabou, alors qu’il touche directement le confort au quotidien, la performance sportive… et parfois la vie intime.
Pourquoi le périnée masculin souffre (souvent) en silence
Le plancher pelvien, ce n’est pas “un truc de femmes”. Chez l’homme aussi, ce groupe de muscles soutient la vessie et l’intestin, participe au contrôle urinaire et fécal, et joue un rôle dans la fonction sexuelle.
Le problème, c’est que beaucoup d’hommes :
- n’ont jamais appris à repérer ces muscles,
- n’ont jamais été sensibilisés aux signes d’alerte,
- et compensent “à la force” (abdos en avant, souffle bloqué, charges lourdes) sans se rendre compte de la pression exercée vers le bas.
Résultat : on continue… jusqu’à ce que le corps tire la sonnette d’alarme.
Port de charge et musculation : le piège de la pression
Soulever lourd, porter un meuble, faire des squats, du leg press, des soulevés de terre… ce n’est pas “mauvais” en soi. Le risque, c’est la manière.
Quand la charge augmente, beaucoup de personnes :
- bloquent la respiration,
- poussent le ventre vers l’avant,
- et “écrasent” la pression vers le bas (au lieu de la répartir dans un gainage profond).
Cette surpression répétée peut irriter ou fatiguer le plancher pelvien. Et si, en plus, le bassin n’est pas stable ou que le dos s’arrondit, le corps compense encore davantage. Ce mécanisme peut contribuer à des symptômes urinaires, périnéaux ou sexuels chez certains hommes.
Signaux d’alerte : quand le périnée dit stop
Les symptômes ne se ressemblent pas toujours, mais voici ceux qui doivent faire lever le drapeau :
- Fuites urinaires à l’effort (sauts, course, charges, rire, toux) : cela peut relever d’une faiblesse ou d’un mauvais timing du plancher pelvien.
- Douleurs périnéales / gêne en position assise (“sensation de balle de golf”, brûlures, tiraillements).
- Tensions chroniques : paradoxalement, un périnée peut être trop contracté (hypertonique) et douloureux, pas seulement “faible”.
- Troubles érectiles liés au nerf pudendal : le nerf pudendal peut être impliqué dans certaines douleurs pelviennes et dysfonctions sexuelles.
- Gêne rectale ou aggravation d’un prolapsus latent : à évaluer médicalement si suspicion.
⚠️ Si vous vous reconnaissez dans ces symptômes, l’étape la plus intelligente est de consulter (médecin, urologue, physio spécialisé en rééducation périnéale). Un bon coach vous accompagne, mais ne remplace pas un diagnostic.
Pilates & gainage : la force “utile” sans surpression
C’est ici que le Pilates et le gainage bien encadré deviennent de vrais alliés.
Le Pilates enseigne une chose clé : créer de la stabilité sans écraser. On renforce le “centre” (core) avec :
- le transverse (muscle profond de la sangle abdominale),
- le diaphragme (respiration),
- le plancher pelvien,
- et les muscles stabilisateurs autour du bassin.
Autrement dit : on apprend à faire équipe, au lieu de pousser “vers le bas” en force.
Des sources médicales et de santé publique soulignent d’ailleurs que l’entraînement du plancher pelvien chez l’homme peut aider l’incontinence et contribuer à la fonction sexuelle, notamment via des exercices type Kegels – quand ils sont bien appris.
Pourquoi l’encadrement est indispensable
Un périnée, ce n’est pas juste “contracte-relâche”. Il faut :
- apprendre où ça se passe (sans serrer les fessiers),
- synchroniser avec la respiration,
- éviter les erreurs (blocage, sur-contraction, compensation lombaire),
- adapter selon le sport, l’âge, l’historique médical.
Un enseignant qualifié (Pilates / gainage / sport-santé) peut proposer un renforcement profond progressif, sans mettre de pression inutile.
3 conseils simples à appliquer dès maintenant (en salle et à la maison)
- Respirez pendant l’effort
Sur une poussée (se relever, pousser une charge), pensez “souffle qui sort” plutôt que souffle bloqué. - Gainage profond avant charge lourde
Avant de pousser, engagez doucement le ventre comme pour “fermer une fermeture éclair” sous le nombril (sans rentrer le ventre à fond), et gardez le torse stable. - Progressez par étapes
Charge, amplitude, volume : un seul paramètre à la fois. Le périnée (comme les tendons) aime la progression lente.
Conclusion : parler du périnée, c’est parler de performance… et de liberté
Le périnée masculin existe, il travaille, et il mérite qu’on le respecte. La bonne nouvelle, c’est qu’il ne faut pas arrêter le sport : il faut mieux s’entraîner.
Avec du Pilates et du gainage encadré, on renforce le transverse et la stabilité profonde sans surpression, pour continuer à courir, soulever, vivre et bouger – sans inconfort ni limitation.